ABC Greek-News: Μαύρες φακές: Ένα διαφορετικό όσπριο

Μαύρες φακές: Ένα διαφορετικό όσπριο



Οι φακές Beluga ή αλλιώς μαύρες φακές είναι μικρές σπυρωτές φακές και παραμένουν σπυρωτές ακόμα και μετά το βράσιμο. Χαρακτηρίζονται από την ιδιαίτερη γεύση που έχουν καθώς και από την ιδιότητα τους να είναι πιο ευκολοχώνευτες από τις υπόλοιπες φακές (καφέ, κίτρινη, πράσινη, κόκκινη) .

Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και είναι πλούσιες σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ και μέταλλα. Μια κούπα μαύρες φακές περιέχει 8mg σίδηρο, δηλαδή περίπου την μισή ημερήσια προτεινόμενη ποσότητα για τις γυναίκες. Με περίπου το 30% των θερμίδων τους να προέρχεται από πρωτεΐνες, οι φακές έχουν το τρίτο υψηλότερο επίπεδο πρωτεΐνης, κατά βάρος, συγκριτικά με οποιουδήποτε άλλο οσπρίου ή παξιμάδι, μετά τη σόγια και την κάνναβη.


Σημαντική είναι επίσης και η ποσότητα σε φυτικές ίνες που εμπεριέχεται στις συγκεκριμένη ποικιλία φακών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. [Οι κόκκινες (ή ροζ) φακές, περιέχουν μικρότερη συγκέντρωση ινών από τις πράσινες φακές (11% αντί 31%)]

Οι φακές είναι μία τροφή ιδιαίτερα σημαντική και για τους διαβητικούς, επειδή περιλαμβάνουν χαμηλά επίπεδα εύπεπτου αμύλου 5% και υψηλά επίπεδα αργών αφομοιουμένων αμύλων  30%. Το υπόλοιπο 65% του αμύλου είναι ένα υψηλής ποιότητας ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει 32% αμυλόζη.

Τέλος, οι φακές επίσης έχουν κάποιους αντι-θρεπτικούς παράγοντες, όπως τους αναστολείς της θρυψίνης (ένζυμο που εμπλέκεται στην πέψη) και το σχετικά υψηλό περιεχόμενο σε άλατα φυτικού οξέος (phytate acid), τα οποία μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των διατροφικών ορυκτών.

Η φράση ἀντί πινακίου φακῆς αναφέρεται στη βιβλική αφήγηση (Παλαιά Διαθήκη, Γέννεσις 25) κατά την οποία ο Ιακώβ αγόρασε τα πρωτοτόκια από τον μεγαλύτερο αδελφό του, τον Ησαύ, για ένα πιάτο φακές και χρησιμοποιείται σήμερα για να υποδείξει την αγορά ενός αγαθού σε πραγματικά εξευτελιστική τιμή.


Σαλάτα με μαύρες φακές και κατσικίσιο τυρί


Υλικά

200 γρ. μαύρες φακές «μπελούγκα» Φενεού
1 ξερό κρεμμύδι, σε ψιλά καρέ
1 φύλλο δάφνης
1/2 κουτ. γλυκού σπόροι αγριοκύμινου (caraway), ελαφρώς κοπανισμένοι (έχουν γεύση λεμονάτη με αποχρώσεις θυμαριού και γλυκάνισου και τους βρίσκουμε στα μπαχαράδικα),
προαιρετικά 80 ml ελαιόλαδο


Για τη σαλάτα

2 μικρές ντομάτες, κομμένες σε κυβάκια
το λευκό και τρυφερό πράσινο μέρος από 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
τα φύλλα από 1/4 μάτσο μαϊντανό, ψιλοκομμένα
2 κουτ. σούπας φρέσκα φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα
1 κουτ. σούπας ρίγανη ξερή, τριμμένη
20 ml ξίδι βαλσαμικό
80 γρ. ελιές, κατά προτίμηση θρούμπες, χωρίς το κουκούτσι, ψιλοκομμένες
160 γρ. μαλακό κατσικίσιο τυρί, θρυμματισμένο
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι


Διαδικασία

Σε μια μέτρια κατσαρόλα ρίχνουμε τις φακές, το κρεμμύδι, τη δάφνη, τους σπόρους και 800 ml νερό και βράζουμε σε μέτρια φωτιά, για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μη λιώσουν.

Στραγγίζουμε, αφαιρούμε τη δάφνη και αδειάζουμε σε βαθύ μπολ.

Ρίχνουμε αλατοπίπερο, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε απαλά.

Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά για τη σαλάτα, ανακατεύουμε απαλά και σερβίρουμε
Το ABC Greek News ουδεμία ευθύνη εκ του νόμου φέρει περί των επωνύμων ή ανωνύμων σχολίων - απόψεων που φιλοξενεί. Σε περίπτωση που θεωρείτε πως θίγεστε από κάποιο εξ αυτών, επικοινωνήστε μέσω e-mail έτσι ώστε να αφαιρεθεί. Σχόλια που θα υποπέσουν στην αντίληψή μας, με αναφορές σε προσωπικά δεδομένα, τηλέφωνα, emails, υβριστικά ή συκοφαντικά,θα αφαιρούνται.